副食选择：50~克的肉禽蛋类，50克豆制品，~克蔬菜，总量在~克左右。
晚餐：要吃少（晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则）
就餐时间：最好在晚上8点以前完成。
营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。
最佳食物：适量主食，绿叶蔬菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、豆类制品等。
加餐：以水果为主（因为水果最佳进食时间是两餐之间，而不是餐后立即进食）。
“三高”人群非常在意一日三餐的质和量，却往往忽视进餐顺序只要稍微改一下平日的进食顺序，就可以让我们的饮食既有质和量，又远离疾病的烦恼：汤→清淡的蔬菜→主食→肉类。一小口一小口慢慢吃，你会发现即便比往常吃得少，但已经吃饱了。
总体原则：（控制能量的摄入，清淡为主）
★谷类是每日饮食的基础，每日进食~克，提倡食用部分粗粮和杂粮，比如小米、玉米、荞麦、燕麦、红小豆。
★每日进食50克瘦肉（建议逐渐用淡水鱼代替），另每周进食2~3次海鱼。
★每日进食克蔬菜和2个水果，多选用红、*和深绿的蔬菜、水果。
★每日进食克豆类及其制品，每日1袋低脂高钙牛奶（早）+1杯酸奶（晚），鸡蛋每周4~5个即可。
★清淡少盐更健康。对三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃盐（每日2~3克，可根据以下方法定量：普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为6g。另，善用茴香、黑胡椒等，不仅可以为食物提鲜，还可减少食盐的用量），不要吃内脏，有利于对体重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。油炸、上火、辛辣、冰凉的食物尽量不吃。
★每日6~8杯水：多饮水可防治心、脑血管疾病的发生，通利大便，还有美容的功效。三高人群应养成定时喝水的好习惯，每天平均分配6~8杯水（约0~0毫升）的喝水时间，不要等到渴了再喝。如果习惯，应每日喝些绿茶（茶应是淡茶）。
★烹调时多采用蒸、煮、炖等少用油的方式，减少油炸食品（用油最多一小勺，且尽量选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油）。过量油腻食物会诱发中风。
一、高血脂
1、宜吃
苹果、洋葱、玉米、燕麦、低脂高钙牛奶、菊花、鸡蛋、大豆、芹菜、土豆、山药、胡萝卜、菜花、冬瓜、*瓜、茄子、番茄、黑木耳、银耳、海带、香菇等。
可少量饮酒（每日不超过50毫升的干红）
2、不宜吃
1）动物的内脏、脑花、骨髓、鱼蛋、贝类、乌贼、*鳝、动物油、肥肉、奶油、花生等属于高脂食物，“三高人群”尤其要远离。
2）面粉、巧克力、白糖等高热量食物“三高人群”也要少吃。
3）单糖：葡萄糖、果糖及蔗糖，易引起血脂升高，少吃。
3、菜谱
★菊花决明子粥
菊花10克，决明子10—15克，粳米50克。
先把决明子放入砂锅内炒至微有香气，取出，待冷后与菊花煎汁，去渣取汁，放入粳米煮粥，将粥煮熟即可食。
每日1次；5—7日为一疗程。
清肝明目，降压通便。适用于高血压、高血脂症，以及习惯性便秘等。
大便泄泻者忌服。
★三七首乌粥
三七5克，制何首乌30—60克，粳米克，大枣2—3枚。
先将三七、首乌洗净放入砂锅内煎取浓汁，去渣，取药汁与粳米、大枣同煮为粥。
供早晚餐服食。
益肾养肝，补血活血，降血脂，抗衰老。适用于老年性高血脂，血管硬化，大便干燥，及头发早白，神经衰弱。
大便塘薄者忌服。服首乌粥期间，忌吃葱、蒜。
二、高血压
1、宜吃
概述：宜喝天然矿泉水、宜清淡（提倡素食），多吃粗粮、杂粮，豆类食物，吃肉以瘦肉为主，最好不要吃肥肉，多吃优质蛋白，富含钙和钾的食物，富含纤维和维生素的蔬菜和瓜果。
1）主食类：米饭、面类、葛粉、芋类、软豆类
2）肉类：鱼（首选）、牛肉、猪瘦肉、鸡
3）叶菜类：芹菜、菠菜、白菜、苋菜、汕菜、韭菜、*花菜等
4）根茎类：芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、茭白、马蹄
5）瓜果和水果类：苹果（首选）、桔子、梨、葡萄、西瓜、南瓜、冬瓜、*瓜、西红柿、柠檬、香蕉、红枣、桑椹、茄子
6）花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、软豆类（豆腐、纳豆、*豆粉）、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、核桃、向日葵子、莲子心
7）水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾（不宜吃太多）、银鱼
8）动物类及其他：蛋、低脂高钙牛奶（其他：鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪）、食醋、豆制品、黑木耳、银耳、香菇
★富含钙的食物：葵花子、核桃、牛奶、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜
★富含钾的食物：豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等
★富含铁的食物：豌豆、木耳
2、不宜吃
动物油、过多的盐、腊肉、油腻食物、白糖、辛辣食物、咖喱、浓茶、咖啡、蕃薯（产生腹气的食物）、干豆类、饼干类、脂肪多的食品（牛、猪的五花肉、排骨肉、香肠、鲸鱼、鲱鱼、金枪鱼）、刺激性强的蔬菜（如：芥菜）、不吃甜食
应尽量少吃或不吃：
1）含盐类：咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝类、虾米；
2）含钠类：茼蒿菜、皮蛋、草头、空心菜等。
4）肉汤类，肉汤中含氮浸出物增加，能够促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾脏的负担。
3、菜谱
★黑木耳→用清水将黑木耳浸泡一夜后，上屉蒸1～2小时，再加入适量冰糖，每天服一碗，对高血压、血管硬化有好处。
★荸荠→取荸荠、海蜇头（洗去盐分）各30～60克，煮汤，每日分2～3次服用，对高血压有好处。
★芹菜→因高血压引起头痛、头胀的病人，常吃鲜芹菜可缓解症状。尤以芹菜根煎服为佳。
★绿豆→绿豆对高血压患者有很好的食疗作用，不仅有助于降压，减轻症状，而且常吃绿豆还有防止血脂升高的功效。
★西瓜皮→取西瓜翠衣、草决明各9克，水煎服，对高血压有好处。
★莲子心→莲子心有降压、强心作用，适用于高血压、心悸、失眠等症，用法是取莲子心1～2克，开水冲泡代茶饮。
★菠菜→含有蛋白质、纤维素、蔗糖、葡萄糖、果糖和维生素B、C、D、K、P，可作为辅助治疗高血压和糖尿病的药用食物。
三、高血糖
1、宜吃
多吃有助于降糖的蔬菜，如芹菜、*瓜、番茄、白萝卜、绿豆芽、苦瓜、青菜等
吃水果要扣除相应的主食，如吃克苹果要扣除25克米
多吃菌藻类食物，如香菇、草菇、金针菇、海带、紫菜等
常吃粗杂粮和薯类替代主食，如燕麦、荞麦、薏仁、马铃薯等
可多喝菊花茶等。
2、不宜吃
含糖食品，如糖果、巧克力、奶油蛋糕等；
少吃稀饭，因为稀饭易消化难定量，餐后血糖很容易升高
每天的烹调油不能超过25克，即一小勺。
其他
1、每年保持一次体检。
2、适量运动：太极、步行、医疗体操、按摩或自我按摩、游泳、门球、倒退行走。
★太极拳：为低强度持续性运动，可扩张周围血管，给心脏以温和的锻炼。太极拳动中取静，要求肌肉放松，“气沉丹田”，有类似气功的作用。
★步行：在良好环境下散步或以常速步行15-30分钟，有助于降压及改善心血管和代谢功能。
★医疗体操：练习太极拳有困难者可教以舒展放松，配合呼吸的体操，可采用太极拳的模拟动作，分节进行。
★按摩或自我按摩：按揉风池、太阳及耳穴，抹额及掐内关、神门、合谷、足三里，可助降压和消除症状。
进行运动的注意事项：
①勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。
②注意周围环境气候：夏天：避免中午艳阳高照的时间；冬天：要注意保暖，防中风。
③穿着舒适吸汗的衣服：选棉质衣料，运动鞋等是必要的。
④选择安全场所：如公园、学校，勿在巷道、马路边。
⑤进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时。饥饿时或饭后一小时不宜做运动。
一天中运动时间安排：
1）早晨5时，运动量不宜过大，应保持轻到中等强度；
2）上午10时是一天中最佳的运动时间；
3）下午16~17时事减肥的最合适锻炼时间；
4）晚饭前0.5~1小时，此时进行散步或快走，有利于糖尿病的治疗。
3、保持乐观豁达的生活态度，少担心焦虑。
高血压患者的心理表现是紧张、易怒、情绪不稳，这些又都是使血压升高的诱因。患者可通过改变自己的行为方式，培养对自然环境和社会的良好适应能力，避免情绪激动及过度紧张、焦虑，遇事要冷静、沉着；当有较大的精神压力时应设法释放，向朋友、亲人倾吐或鼓励参加轻松愉快的业余活动，将精神倾注于音乐或寄情于花卉之中，使自己生活在最佳境界中，从而维持稳定的血压。
昆明市初高中数理化、高一、二、三数理化教育（长期有效）
〖基本情况〗我们均有10余年教学经验，非常热爱教育和教学工作，作为一名老师，我具备爱心、责任心、耐心、平常心和过硬的本领，能胜任初、高中数理化教学，持有『高级中学教师资格证』，针对不同层次的学生因材施教，具有较好的沟通表达能力，给我们一次机会，还你一个优异的成绩。
〖授课范围〗初中数理化同步复习及中考突破、初升高衔接数理化、高一升高二衔接数理化、高二升高三衔接数理化、高一、二数理化同步复习、高中数理化学业水平考试复习、高三全面复习。
〖教学班型〗一对一、一对多、VIP小班、周末班、寒暑假班、其他形式。
〖教学优势〗中高考信息早知道，胸有成竹迎中高考！
〖教学成果〗多次辅导云师大附中、昆明一中、昆明三中等校多名学生，学生成绩进步显著，多名学生在高考、省统测等考试中进入云南省前50名，得到学生和家长的一致好评！多的不说，拿实力说话！
〖教学理念〗以人为本，因材施教！素质优先，兼顾应试，学以致用，是我自始至终的主张！一切为了学生的发展！
〖授课形式〗面授，昆明各区均有服务点，主要集中在云南昆明市昆一中校区附近授课。
〖收费情况〗根据学生实际情况，课时费面议。
〖收费标准〗初三元/2小时，高一元/2小时，高二元/2小时，高三元/2小时。
〖基本保障〗可支付宝担保，学习没达到预期效果，不满意可以申请全额退款。
〖联系方式〗(陈)
〖温馨提示〗提前预约，可试听30分钟，根据学生情况自编针对性学案。
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